خانه بدنسازی ریکاوری 6 نکته اساسی برای عضله سازی بیشتر در شب!

6 نکته اساسی برای عضله سازی بیشتر در شب!

6 نکته مهم در خواب برای ساخت عضلات بیشتر در شب

بخش بزرگی از فرآیند ساخت عضله در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه در رختخواب اتفاق می‌افتد. پیشنهاد می شود این 6 راهنمایی اساسی را برای به حداکثر رساندن خواب خود و ساختن عضلات بزرگ‌تر بخوانید.

برخلاف باور عمومی، شما در باشگاه عضله‌ای ایجاد نمی‌کنید؛ می‌بایست آسیب ایجادشده در زمان تمرین فرصت رشد در خارج از باشگاه را پیدا کنند.بااین‌حال، بدون رژیم درست، برنامه مکمل و خواب مناسب، رشد عضلانی جدید می‌تواند دشوار باشد.

داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، اسیدهای ضروری، شرایط را برای تولید توده عضلانی پس‌ازاینکه فیبرها در اثر تخریب در باشگاه تحلیل رفته‌اند، فراهم می‌کنند.

چند عامل کلیدی برای موفقیت شما مهم است که شامل موارد زیر است:

  • عضله را در باشگاه با شدت و بار زیاد تحت‌فشار بگذارید.
  • تغذیه بدن با مواد مغذی کافی برای حمایت از بهبود و رشد
  • از خواب زاد و عمیق لذت ببرید تا عضله بهبود یابد و رشد کند

در این مقاله، ما قصد دارم فرض کنیم که شما غذاهای مناسب، در مقادیر درست و در زمان مناسب می‌خورید. امیدوارم وقت خود را برای تحقیق در مورد اهمیت کیفیت مکمل‌هایی که هرروز مصرف می‌کنید صرف کنید.

1. اجتناب از محرک‌های مصنوعی

محرک‌های ارزان‌قیمت مصنوعی بر بار غلظت آدرنال تأثیر می‌گذارند. به طرز وحشیانه‌ای، هرچند مردم با مصرف این محرک‌ها را احساس می‌کنند که بیشتر انرژی می‌گیرند، این اثر اغلب کوتاه‌مدت است و در هر زمان نیاز به دوزهای بالاتری برای افزایش تمرکز و انرژی است.

مصرف محرکها  نزدیک به زمان خواب نیز می‌تواند کیفیت خواب شمارا خراب کند. کافئین معمولاً یک‌نیمه عمر 5-6 ساعت دارد، در طی آن دوره CNS شما بسیار بیشتر تحریک خواهد شد و نمی‌توانید به‌راحتی به خواب بروید.

تجربیات ما با محرک‌ها برای افزایش عملکرد در ورزشگاه، بدون تأثیر بر خواب، تمرکز بر کیفیت است، نه کمیت. در مقایسه با منابع ارزان محرک مصنوعی  و کافئین در بدن ما پس از استفاده از منبع پاک‌کننده کافئین آلی تفائت زیادی وجود دارد.

2. تغذیه شبانه

خوردن قبل از خواب و تمرین خوب برای ساخت عضلات است زیرا شما مدت طولانی بدون غذای بافر کاتابولیک هستید. توصیه ما یک پروتئین دیرهضم است.

پروتئینی که من استفاده می‌کنم سرد پردازش‌شده و تولیدشده با یک فرایند میکروفیلتوم نوآورانه است. این نوع پروتئین یک ژل در روده را تشکیل می‌دهد که باعث آزاد شدن اسیدآمینه‌های عضلانی برای یک دوره 5-7 ساعته می‌شود.

در صورت نیاز، گاهی اوقات خوردن مقدار کمی جو دو سر نیز می‌تواند به دلیل وابستگی کربوهیدرات‌ها به سروتونین به خواب کمک کند و باعث شود بدن بیشتر سروتونین ترشح کند که شمارا به خواب می‌برد. اضافه کردن برخی از انواع توت‌ها می‌تواند باعث افزایش مواد مغذی شود و با آنتی‌اکسیدان‌ها و مقدار زیادی از ویتامین‌های بدن را تأمین کند.

3. ذهن باز

تقریباً یک ساعت قبل از خواب، تمرکز را بر روی آزاد کردن ذهن بگذارید. سعی کنید از فعالیت‌های محرک ذهنی مانند فیلم‌های هیجان‌انگیز جلوگیری کنید.

استرس چیز دیگری است که باید از آن اجتناب کرد، بنابراین ایمیل‌های کاری خود را بررسی نکنید. چیزهایی مثل این واقعاً می‌تواند روی خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد و ذهن شمارا به هشدار دهد و درنتیجه خواب را ناراحت کند. خواندن کتاب‌ها، حمام آب گرم و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند کمک کند تا ذهن خود را آماده خواب کند.

شما باید کنترل این زمان روز را داشته باشید و مانع از هر چیز دیگری شوید. همان‌طور که همیشه می‌گویم، کنترل محیط شمارا کنترل می‌کند و یا توسط آن کنترل می‌شوید.

4.مکمل افزایش خواب

منیزیم ماده معدنی طبیعی مؤثری است که می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. منیزیم از طریق کمک به CNS باعث استراحت بدن می‌شود، فعالیت را کاهش می‌دهد. این فقط باعث نمی‌شود که شما بهتر بخوابید همچنین باعث می‌شود که ماهیچه‌ها سریع‌تر رشد کنند.

فرایند عضله سازی با بهبودی شروع می‌شود، زیرا الیاف آسیب‌دیده نیاز به ترمیم دارند، این باعث می‌شود که عملکرد بهتر در تمرین بعدی نیز بهبود یابد. همچنین با مصرف یکی دیگر از مواد معدنی یعنی، روی، می‌توان در طول خواب به دلیل افزایش خواص تستوسترون باعث ایجاد عضله شد.

5.دستگاه‌ها را خاموش‌کنید

یک ساعت قبل از خواب، همه دستگاه‌های تلفن همراه را خاموش‌کنید، بنابراین مغز شما با تمام رسانه‌های آنلاین موجود در دسترس شما در تماس قرار نمی‌گیرد! انجام این کار بسیار مهم است زیرا ذهن شما نیاز به جلوگیری از تحریک بیش‌ازحد در این زمان از روز را دارد.

کسی ممکن است به شما پیامی بفرستد که ممکن است شمارا دچار استرس کند یا شمارا به آنچه گفته تمام شب را درگیر باشید. با خاموش کردن همه دستگاه‌ها از این وضعیت اجتناب کنید!

6.خاموشی

دستگاه‌های موبایل چیزی به نام “نور آبی” می‌دهند. این نور می‌تواند مغز را تحت تأثیر قرار دهد و کیفیت خواب را مختل کند. حتی اگر آن را در اتاقی که خوابیدید  باشد و به آن نگاه نکردید، هنوز می‌تواند عوارض جانبی نامطلوب داشته باشد. تمام دستگاه‌ها را خارج از اتاق نگه‌دارید!

اتاق شما باید به‌طور کامل تاریک شود، بنابراین هیچ نور از طریق پنجره‌ها، زیر درب، ساعت و یا چیزهایی شبیه به این‌ها نباید داخل شود.

مغز انسان با خوابیدن در تاریکی کامل بسیار بهتر عمل می‌کند، گرچه در عصر مدرن به‌طور خاموشی کامل سخت است. باکمی تلاش، شما می‌توانید این کار را انجام دهید و از رشد عضلانی از طریق خواب در تاریکی بهره‌مند شوید!

خلاصه

به‌طور خلاصه، مزایای زیادی برای رشد عضلات همراه با بهبود خواب وجود دارد.

  • بازیابی بهتر CNS که باعث بهبود عملکرد در باشگاه و رشد کلی عضلات پس از تمرین می‌شود.
  • استرس کمتر که كورتیزول، هورمون catabolic شناخته‌شده را كاهش می‌دهد كه می‌تواند رشد عضله را كاهش دهد.
  • افزایش تستوسترون طبیعی و هورمون رشد که هر دو آن‌ها هورمون‌های بسیار آنابولیک هستند و باعث حمایت از بازسازی عضلات و رشد می‌شوند.

  • طب سوزنی در بدنسازی

    تناسب اندام با طب سوزنی از دیر باز مورد توجه طب سنتی بوده است. در طب سوزنی با آزاد سازی هو…
  • ماست برای بدنسازی

    ماست برای بدنسازی:          میدانیم که تغذیه بدنسازی یکی از اصلی‌ترین موارد در ورزش بدنساز…
  • تناسب اندام

    افزایش وزن مجدد بعد از رژیم

    ✅ چند دلیل عمده افزایش وزن مجدد پس از یک دوره کاهش وزن و رژیم: 🔻دیگر به پروتئین توجه نمی‌ک…
  • آسیب متابولیک: آنچه هست و نیست

    آسیب متابولیک چیست؟ آسیبی است ناشی از واکنش‌های شیمیایی غیرطبیعی که فرایند متابولیک طبیعی …
  • ورزش

    کنترل 3 بیماری با رژیم غذایی و ورزش

    احتمالاً شنیده‌اید که با حفظ رژیم غذایی و ورزش مناسب، بیشتر بیماری‌ها قابل درمان هستند. در…
  • کمردرد

    اگر فکر می کنید یک هفته مرخصی از ورزش به طور معجزه آسایی کمردرد را برطرف کند ، متاسفانه اش…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین بررسی کنید

کمردرد

اگر فکر می کنید یک هفته مرخصی از ورزش به طور معجزه آسایی کمردرد را برطرف کند ، متاسفانه اش…