خانه بدنسازی ریکاوری 5 نکته ریکاوری برای ساخت سریع تر عضلات

5 نکته ریکاوری برای ساخت سریع تر عضلات

شما احتمالا دوست دارید در تمرین تمرکز کنید. اما ریکاوری چطور؟ با این 5 نکته سریع تر بهبود می یابید و در طول زمان عضلات بیشتری تولید می‌کنید!

در اینترنت و در Instagram در مورد تمرینات، جلسات تمرینی ویژه و تکنیک های شدت صحبت های زیادی وجود دارد.

اما تقریبا هیچ کس درباره بهبود عضلات و ریکاوری صحبت نمی کند.

اگر ورزشکاران و ورزشکارن قدرتی روزهای استراحت خود را به همان شیوه ای که روزهای تمرین آنها را مورد بحث قرار میگیرد، به بحث بگذارند، پیشرفت های بیشتری خواهند داشت.

ریکاوری جذاب نیست و احتمالا موضوع نادیده گرفته شده در هر بحث تناسب اندام است.

اگر یک شرکت مکمل یک ترکیب پودر خاص را به عنوان یک فرمول ریکاوری به فروش برساند، تقریبا هیچ کس آن را وعده غذایی یا تمرین نمیداند.

اغلب ورزشکاران “سندرم اشیای جذغاب” دارند که جایی که تازه ترین تمرین یا آخرین تکنیک هیپتی یا قرص را تعقیب می کنند در حالیکه کارهای اسانتر را معمولا نادیده میگیرند

به عنوان مثال، این دیوانگی به نظر می رسد که شما بدون هیچگونه مستقیم دست مستقیم دست ب بازوهای بزرگ داشته باشید. مطمئنا، حرکات دیگری که انجام میدهید ممکن است بر شانه ها بازوها فشار بیاورند ولی هیچکدام برای رشد و تمرین دست ها کاری نمیکنند.

پس چرا مردم با نتایج خود نا امید می شوند اگر ایده آنها برای  ریکاوری عضلات فقط تکان دادن دست ها و پاها  پس از تمرین است؟

این پنج برنامه  را بهینه کنید و سریع تر ریکاوری و سخت تر تمرین کنید.

1. از دست دادن چربی بدون “تغذیه”

تقریبا هرگز نمی شنویم مربیان و یا متخصصان تغذیه توصیه کنند چربی بدن را بدون رژیم غذایی برای تقویت ریکاوری عضلات کم کنید، اما اگر بتوانید با ریکاوری مبارزه کنید، می تواند عامل اصلی تصمیم گیری باشد. بافت چربی بدن آنزیم آروماتاز ​​را افزایش می دهد که “تساوی” تستوسترون را تبدیل به استروژن می کند.

چربی بیشتر بدن شماباعث می شود استروژن بیشتری داشته باشید، این یک رابطه خطی است .  با حذف چربی بدن با کربوهیدرات کم، رژیم غذایی با چربی بالا، شما همچنین باعث استروژن می شوید که به گلوبولین متصل به هورمون جنسی (SHBG) مرتبط است و مقدار استروژن موجود برای اتصال به سلول ها را کاهش می دهد.

با مسدود کردن آنزیم آروماتاز ​​و اتصال به استروژن، مواد خام بیشتری برای تولید تستوسترون وجود خواهند داشت که به خودی خود باعث افزایش حجم توده بدن می شود.

کلید این است که این کار را بدون کاهش ریکاوری عضلات انجام دهید. چند راه برای رسیدن به این هدف وجود دارد:

  • رژیم غذایی خود را پاک کنید. مطالعات نشان داده است که به سادگی با انتخاب غذای با کیفیت بالاتر، صرف نظر از مقدار غذا، باعث کاهش چربی می شود.
  • دریافت خواب با کیفیت بالاتر

تمرکز بر تقسیم بالا یا پایین یا تمرین کامل بدن برای افزایش میزان کالری که در هر تمرین میسوزانید.

2. بهینه سازی تغذیه قبل از تمرین

هنگامی که یک ورزشکار پیش من می آید و از آنچه قبل تمرین میخورد میپرسم، پاسخ ها معمولا آنچه که در خانه دارند یا موز با برخی از پودر پروتئین است.

این افراد همان افرادی هستند که تازه ترین تغییرات کراتین را امتحان می کنند و یا نوشیدنی های پیچیده قبل از تمرین را استفاده میکنند ، اما مهمترین وعده های روزانه را نادیده می گیرند.

تغذیه پیش از تمرین باید به اهداف خاص تمرین و تمرین ورزشکار جهت به دست آوردن بیشترین مزایا استفاده شود.

توصیه های قبل از تمرین

اگر تمرین قدرتی شدید دارید، به طور معمول یک صبحانه پروتئین و چربی (گوشت گاو، تخم مرغ با روغن نارگیل و غیره) را با برخی از قندهای ساده مانند سس سیب یا دکسترول چرخه ای با انشعاب با آمینو اسید های زنجیره ای پیشنهاد می شود. من همچنین یک فنجان قهوه قوی را توصیه میکنم تا واقعا ضربان قلب را برای تمرین زیاد افزایش دهیم.

اگر ورزشکاری پیش من بیاید اما تمرین بدنسازی و استقامت مرسوم تری داشته باشد، من همان غذاهای حاوی پروتئین و چربی را توصیه می کنم، اما می خواهم آنها کربوهیدرات های پیچیده ای مثل سیب زمینی سفید و یا شیرین با برخی از سبزی و یا چای یربا مادری برای حفظ ضربان قلب خود استفاده کند.

در حالی که اختلاف کمی با توجه به هدف شما وجود دارد، نکته من این است که شما نمیتوانید بدن خود را بدون چربی سوزی  به درستی تحت فشار قرار دهید یا تستوسترون را خودتان کاهش میدهید، یا یک الگو کورتیزول کنترل نشده ایجاد میکنید و احتمالا دچادر سندرم روده تحریک پذیر می شوید.

برای بدن ما بسیار راحت است که پیش سازهای استروئیدی و DHEA را بگونه ای کنترل کند که بهترین نتیجه را بدهد و تا تمرینات ما را در مواجهه با تغذیه قبل از تمرین ناکافی که هیچ مواد اولیه برای ساخت هورمون ها و کمک به بهبودی ما ایجاد نخواهد کرد.

3. خواب بیشتر و بهتر

همه ما در مورد نیاز به خواب شبانه شنیده ایم و اگر شما واقعا سخت تمرین میکنید، باید به خوبی در شب بخوابید. هر دو مقدار کمیت و کیفیت خواب عمیقا بر متابولیسم بدن، چربی بدن و بهبود عضلات تاثیر می گذارد.

یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب کم و کیفیت منجر به اختلال در متابولیسم گلوکز، افزایش اشتها، پرخوری و کاهش انرژی می شود.

ما در بالا درباره چگونگی تلاش برای از دست دادن چربی بدن برای بهبود سریعتر صحبت کردیم و چه کسی نمیخواهد لاغرتر شود؟ خوب، اگر تا به حال دیر شده، سلامت قند خون شما کاهش می یابد، شما بیش از حد غذا خوردید زیرا شما گرسنه هستید و کالری کمتری خواهید سوزاند. همه به این دلیل که شما خواب کافی نداشتید

هورمون ها هم با کمبود خواب کم دچار مشکل میشوند. یک مطالعه نشان داد که گریلین و لپتین، هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند، هر دو در زمانی که افراد محروم بودند، در جهت منفی حرکت می کردند. یک مطالعه بر روی سلامتی تیروئید نشان داد که هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) در هنگام محرومیت از خواب افزایش می یابد و این نشان دهنده اختلال عملکرد تیروئید در اثر خواب ضعیف است.

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را زیاد کنید و متابولیک بدن را افزایش  و سلامت هورمونی خود را بهبود ببخشید، امشب نکات زیر را امتحان کنید:

  • تمام دستگاه های ساطع کننده نور را خاموش کنید تا اتاقتان تیره تر شود.
  • تمام تکنولوژی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید.

4. مکمل صحیح

مکمل های غذایی زیادی وجود دارد که می تواند بهبود عضله را افزایش دهد، اما اینها چند است که بسیار موثر بوده ام.

کرکومین: مولکول فعال زردچوبه هندی است و چیزی است که باید حتما آنرا استفاده کنید. کورکومین نه تنها به التهاب کمک می کند و یک مسیر التهابی بزرگ مسدود میکند، ممکن است در انجام این کار بیشتر از داروهای تجویزی موثر باشد . در تمرین گروهی، کورکومین کاهش خستگی عضلانی  میشود و بیومارکرهای آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

منیزیم گلیسینات: در حالی که تنوع زیادی منیزیوم وجود دارد، و همه آنها مفیدند، منیزیم گلیسینات بهترین فرم جذب منیزیم است، زیرا آن را با اسید آمینه اسید گلیسین پیوند می دهد که به موفقیت آن در عبور از دستگاه گوارش کمک می کند.

منیزیم به شدت برای تولید ATP مصرف می شود که برای عضلات کار “باتری” را میکند و همچنین در مطالعات نشان داده شده است که برای کمک به ورزشکاران سطح بالای عملکرد را نشان می دهد.

رودیولا: این گیاه انرژی زا است که به منظور بهبود سلول های قرمز خون به طور طبیعی کمک میکند و باعث کاهش خستگی درون تمرین میشود. مطالعات نشان داده رودیولا برای ریکاوری عضلات و کاهش آسیب عضلانی مفید است.

5. ریکاوری فعال

همیشه چند روز در هفته استراحت کنید، استراحت واقعا برای نتایج مورد نیاز است. اما مفهوم سنتی یک روز استراحت شامل یک نشستن روی نیمکت خود و نوشیدن پروتئین اضافی می شود.

این کار برای کمک به بهبودی کاربردی ندارد

در هوای گرم و درفصول گرم، بیرون برید و فعالیت های بدنی کم مانند راه رفتن، پیاده روی یا باغبانی انجام دهید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید، پس از انجام تمرینات تحرک اضافی یا حرکات بدن برای انجام جریان خون خود شنا و یوگا انجام دهید.

در پایان

چیزی نیست که شما در ریکاوری مناسب عضلات نتوانید  دخالت نکنید و یا اینکه به آن دسترسی نداشته باشید.

هنگامی که تمرکز خود را بر روی ریکاوری می گذارید، به سود بیشتری برای اهداف خود میرسید .

  • طب سوزنی در بدنسازی

    تناسب اندام با طب سوزنی از دیر باز مورد توجه طب سنتی بوده است. در طب سوزنی با آزاد سازی هو…
  • ماست برای بدنسازی

    ماست برای بدنسازی:          میدانیم که تغذیه بدنسازی یکی از اصلی‌ترین موارد در ورزش بدنساز…
  • تغذیه بانوان بدنساز

    باور نادرست برای بانوان بدنساز  وقتی در مورد تغذیه ورزشی خانمهای ورزشکار صحبت میکنیم، یک ب…
  • آسیب متابولیک: آنچه هست و نیست

    آسیب متابولیک چیست؟ آسیبی است ناشی از واکنش‌های شیمیایی غیرطبیعی که فرایند متابولیک طبیعی …
  • ورزش

    کنترل 3 بیماری با رژیم غذایی و ورزش

    احتمالاً شنیده‌اید که با حفظ رژیم غذایی و ورزش مناسب، بیشتر بیماری‌ها قابل درمان هستند. در…
  • کمردرد

    اگر فکر می کنید یک هفته مرخصی از ورزش به طور معجزه آسایی کمردرد را برطرف کند ، متاسفانه اش…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین بررسی کنید

کمردرد

اگر فکر می کنید یک هفته مرخصی از ورزش به طور معجزه آسایی کمردرد را برطرف کند ، متاسفانه اش…