پیشگیری از کمردرد

خیلی از افراد که بیشترین زمان کار روزانه خود را با رایانه و پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی سپری می‌کنند. به همین دلیل به‌طور مکرر دچار سردرد، کمردرد و احساس سفتی در شانه‌ها می‌شوند.

حال این افراد با چند کار ساده مثل تنظیم کردن صندلی، انجام چندین حرکت ورزشی ساده و اعمال این تغییرات، کمردردشان به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای بهبود می‌یابد.

در بدن هر فرد بالغ  206 استخوان و بیش از  600 ماهیچه وجود دارد که از طریق غضروف، رباط‌ها و مفاصل به یکدیگر متصل شده و بدن را به حرکت درمی‌آورند و از ساختار آن نگهداری می‌کنند.

در اختلالات اسکلتی ــ عضلانی که یکی از شایع‌ترین بیماری‌های ناشی از کار در سطح جهان است، مفاصل، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و… دچار آسیب می‌شوند.

اختلالات اسکلتی ــ عضلانی یک پدیده چند علتی است و عوامل متعددی ازجمله ضعف عضلانی ناشی از کم‌تحرکی، نداشتن وضعیت بدنی مناسب، عادات و رفتارهای غلط در انجام کارهای روزمره، عدم رعایت اصول ارگونومی در بروز و تشدید آن مؤثر هستند.

اِرگونومی

علم ارگونومی یا همان مهندسی عوامل انسانی برای پیشگیری از بروز اختلالات اسکلتی عضلانی که ناشی از عدم تناسب توانمندی‌های انسان و نوع کاری است که او انجام می‌دهد، به یاری انسان می‌آید و به‌سلامت افراد و افزایش بهره‌وری نیروی کار می‌انجامد.

اصول ارگونومی دارای اصولی است که با رعایت آن‌ها در تمام محیط‌ها از قبیل خانه، محیط کار و… می‌توان خطر ابتلا به ناهنجاری‌های اسکلتی ــ عضلانی را به حداقل رساند:
اصل 1: با وضعیت بدنی خنثی (طبیعی) کارکنید.
شکل ستون فقرات انسان شبیه S انگلیسی است. هنگامی‌که از پهلو به ستون مهرهای نگاه می‌کنیم، در این ستون انحناهایی را مشاهده می‌کنیم. شکل 5در علم ارگونومی بر حفظ منحنی Sشکل و حالت طبیعی ستون مهره‌ها تأکید می‌شود و قسمت پایین کمر در این منحنی بسیار مهم است. برای حفظ حالت منحنی طبیعی پشت، در حالت‌‌های نشسته یا ایستاده، رعایت نکات بعدی لازم است:

  • اگر در حالت ایستاده قرارگرفته‌اید، از یک تکیه‌گاه مناسب برای قرار دادن پا بر روی آن استفاده کنید. این کار باعث ایجاد یک زاویه مناسب در ستون فقرات می‌شود.
  • کارکرده طولانی‌مدت در حالت پشت با منحنی C انگلیسی، فشار زیادی را بر پشت وارد می‌کند. وجود حمایت‌کننده مناسب، باعث حفظ انحناهای ستون فقرات می‌شود. بنابراین لازم است برای کارکرده طولانی‌مدت در حالت نشسته، از یک حمایت‌کننده مناسب ستون فقرات استفاده شود.
  • زاویه مناسب گردن را حفظ کنید. به این منظور تجهیزات خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که گردن در وضعیت خنثی قرار گیرد و تحت‌فشار نباشد.
  • بازوها را در کنار بدن طوری قرار دهید که شانه‌ها در حالت استراحت قرارگرفته باشند.
  • قرار دادن مچ دست و ساعد در یک سطح(وضعیت خنثی)

اصل2: برای انجام کار، روش‌هایی را به کار بگیرید که باعث صرف نیروی کمتر شود.

اصل3: وسایل را در محدوده دسترسی آسان قرار دهید.

اصل4: در ارتفاع مناسب کارکنید. یکی از مثال‌های آن کار با رایانه یا کیبورد است.

اصل 5: حرکات اضافی انگشت‌ها، مچ دست و بازوها را در ضمن انجام کار کاهش دهید. این
اصل بر تعداد حرکات در طول روز تکیه دارد. یکی از راههای کاهش تعداد حرکات، استفاده از ابزار قوی‌تر است؛ برای مثال استفاده از دریل به‌جای پیچ‌گوشتی.

اصل6: انجام کارهای ایستا (استاتیک) با یک عضو مانند کار با دریل روی سقف را به حداقل برسانید.

اصل 7: با اصلاح جزئی میز کار خود نقاط فشاری را که به شما آسیب می‌رساند به حداقل برسانید

اصل8: فضای کافی را برای انجام کارها در نظر بگیرید.

اصل 9 : علاوه بر انجام روزانه فعالیت‌های جسمانی،هنگام انجام کارهای طولانی‌مدت، از حرکات کششی مناسب برای رفع خستگی عضلات خود استفاده کنید.

اصل 10: تلاش کنید تا حد امکان در محل کار وزندگی خود، یک محیط راحت و زیبا فراهم آورید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب (پوسچر)
وضعیت بدنی به زبان ساده، عبارت است از “فرم و حالتی که بدن فرد در طول انجام کار به خود می‌گیرد؛ و به عبارتی، نحوه قرار گرفتن قسمت‌های مختلف بدن، شامل سر، تنه و اندام‌ها در فضا”. وضعیت بدنی مناسب حالتی است که در آن کمترین فشار و تنش به سیستم اسکلتی ــ عضلانی وارد می‌شود، به همین دلیل فرد بسیار نادر دچار کمردرد و ناراحتی‌های اسکلتی ــ عضلانی می‌شود. این افراد، با داشتن وضعیت بدنی طبیعی یا مناسب، می‌توانند کارهای خود را باانرژی بیشتر و خستگی کمتر به انجام برسانند.

آزمون دیوار: از طرف پشت به دیوار تکیه دهید درحالی‌که پشت سر و باسن شما با دیوار مماس شود و پاشنه پایتان 15سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. اکنون فاصله بین گودی گردن و کمر خود با دیوار را اندازه بگیرید. اگر این فاصله در ناحیه گردن 5سانتیمتر و در کمر بین 2تا 5 سانتیمتر باشد، وضعیت بدن شما ایده آل است.

افراد به دلایل متفاوتی همچون: عادات غلط هنگام ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن، اعتمادبه‌نفس پایین و خجالتی بودن، عضلات ضعیف و انعطاف‌ناپذیر،اضافه‌وزن و چاقی، کفش نامناسب و پاشنه‌بلند و… دچار وضعیت بدنی نامناسب می‌گردند که با اصلاح آن‌ها می‌توان از بروز تغییراتی که در اسکلت ستون مهره‌ها ایجاد می‌شود و آن‌ها را از شکل طبیعی خارج می‌کند جلوگیری کرد.

الگوی صحیح وضعیت بدن در موقعیت‌های مختلف

انجام صحیح کارهای روزمره
همه ما در طول روزبه انجام امور مختلفی مانند امور شغلی، تحصیلی، کارهای منزل، خرید مایحتاج
زندگی و… مشغول هستیم و در هر یک از این کارها وضعیت بدنی خاصی را به خود می‌گیریم. تمام این کارها اگر در یک وضعیت مناسب بدنی انجام نشوند فشارهایی را بر ساختار دستگاه اسکلتی عضلانی فرد وارد آورده و او را مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی ــعضلانی خواهند کرد.

کمردرد یکی از شایع‌ترین اختلالات اسکلتی عضلانی است. %90 از علل بروز کمردرد، فشار بیش‌ازحد به ناحیه ستون فقرات کمری به علت انجام نامناسب برخی از کارهای روزمره است که به‌راحتی قابل‌پیشگیری هستند و با به‌کارگیری برخی تغییرات ساده در کارهای روزمره و وظایف شغلی می‌توان از بروز کمردرد پیشگیری کرده و کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشید.

طریقه صحیح بلند کردن و حمل بار از روی زمین

تقویت عضلات کمر
در اکثر اوقات صدماتی که در ناحیه کمر رخ می‌دهد به علت ضعیف بودن عضلات کمر است. لذا با اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای انجام تمرین‌های تقویت عضلات کمر می‌توان از صدمات احتمالی وارده به آن جلوگیری کرده و به‌راحتی فشارهای کاری را که به کمر وارد می‌شود تقلیل داد.

 

  • طب سوزنی در بدنسازی

    تناسب اندام با طب سوزنی از دیر باز مورد توجه طب سنتی بوده است. در طب سوزنی با آزاد سازی هو…
  • ماست برای بدنسازی

    ماست برای بدنسازی:          میدانیم که تغذیه بدنسازی یکی از اصلی‌ترین موارد در ورزش بدنساز…
  • تناسب اندام

    افزایش وزن مجدد بعد از رژیم

    ✅ چند دلیل عمده افزایش وزن مجدد پس از یک دوره کاهش وزن و رژیم: 🔻دیگر به پروتئین توجه نمی‌ک…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین بررسی کنید

استرس چه تاثیری بر رشد عضله دارد

خیلی از اوقات برای خود یا اطرا فیانمان در باشگاه پیش آمده که از نرسیدن به نتیجه مطلوب نارا…