خانه بدنسازی پنج حرکت برای حجم عضلات سینه

پنج حرکت برای حجم عضلات سینه

پرس دمبل

مزیت وجود زاویه بر روی نیمکت بدنسازی این است که امکان تاثیرگذاری بر روی عضلات بالایی سینه را افزایش می دهد، طوری که پس از انجام متمادی حرکت پرس دمبل بدنسازی، عضلات سینه درشت تر جلوه می دهند. از وزنه ای استفاده کنید که بلند کردن آن کمی برای شما دشوار است، با همین وزنه 10 یا 12 تکرار حرکت سِت اول را به طور کامل تمرین کنید. برای ست دوم از همان وزنه استفاده کنید اما آنقدر حرکت را تکرار کنید تا عضلات کاملا خسته شوند. این اطمینان را حاصل کنید که در حین پایین آوردن دمبل ها،‌ آرنج دست ها از سطح قفسه سینه پایین تر نمی آیند و عضلات سینه کاملا درگیر و منقبض می شوند.

به دنبال کیفیت در هر تکرار حرکت و ایجاد انقباض باکیفیت و کامل باشید. در این حرکت بدنسازی هدف پرت کردن وزنه نیست. هدف این حرکت بدنسازی ساخت یک فیزیک مناسب برای عضلات سینه است.

پرس هالتر

وقتی نوبت به تمرینات بدنسازی مربوط به سینه می رسد، پرس هالتر بر روی نیمکت بدنسازی همیشه یک محبوب بوده است. بعضی از بدنسازان حرفه ای میله هالتر را با یک گرایپ باز می گیرند و 20 تکرار حرکت ست اول را به عنوان ست گرم کردن در نظر می گیرند. برای تمرین ست های بعدی باید به سنگینی وزنه اضافه کنید، طوری که در ست آخر شما تنها 10 تکرار حرکت انجام می دهید، اما وزنه آن قدر سنگین است که به درستی می تواند قدرت بدنسازی شما را آزمایش کند.

در این تمرین بدنسازی لازم نیست تعداد تکرار حرکات را بشمارید. شما باید بیشترین حد تلاش خود را بکنید و تا جایی که عضلات توان دارند تمرین را ادامه دهید.

فلای دمبل

حرکت فلای دمبل در بدنسازی در مقایسه با بعضی از پرس ها مقادیر قابل توجهی از فیبر های عضلانی را در راستای عضلات سینه ای فعال می کند و ارتباط ذهنی-عضله ای را در بدنسازان مبتدی بهبود می بخشد و به آن ها اجازه می دهد که عضلات سینه را در سایر

حرکات بدنسازی نیز درگیر کند.
دو ست از فلای دمبل را انجام دهید. ست اول دارای یک نقطه پایان روی 10 یا 12 تکرار حرکت است، اما ست دوم باید تا خستگی کامل عضلات ادامه داشته باشد. در این حرکت بدنسازی باید تا جایی که می توانید دمبل ها را پایین بیاورید و کشش کاملی داشته باشید. وقتی که احساس کردید تا عمیق ترین نقطه ممکن دمبل را پایین آورده اید، با اعمال فشار و انقباض کامل در عضلات دوباره دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید. نگران برخورد دمبل ها به یکدیگر نباشید ولی دمبل ها را آرام و کنترل شده بالا و پایین ببرید.

دیپ یا فرو رفتن

امروزه بسیاری از ورزشکاران این تمرین بی نظیر را دست کم می گیرند. اما این روش از حرکت دیپ بر روی قسمت پایینی بازه حرکت متمرکز است و تا حد قابل توجهی عضلات سینه ای را درگیر می کند. تا جایی که امکان دارد کار را با یک گرایپ باز آغاز کنید. تا حد توان پایین بروید و در میانه راه خود را بالا بکشید، و در همین حین پاهای خود را به عقب بکشید و بدن را تا جایی که ممکن است جلو نگه دارید. در هر ست از این حرکت بدنسازی تا جایی که توان دارید کار را ادامه دهید.

در این تمرین نیازی به اضافه کردن وزن نیست. تنها بر رعایت فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.

شنا

شنا تنها حرکت بدنسازی بدون وزنه ای است که نه تنها تاثیر گذاری آن از سایر تمرینات مربوط به سینه کمتر نیست، بلکه بیشتر است.
این ست بسیار دشوار به عنوان یک خاتمه دهنده عالی برای این برنامه تمرین مخصوص عضلات سینه بسیار مناسب ولی پرفشار است. سعی کنید 100 تکرار را در کمترین ست ممکن انجام دهید، یعنی هر چند تکرار حرکتی که می توانید انجام دهید، استراحت بسیار کوتاهی داشته باشید و کار را دوباره ادامه دهید.

100 تکرار شنا را با هر فرمی از شنا که می شناسید انجام دهید، زیرا شنا از حرکات بدون وزنه بدنسازی است که عضلات را تا حد چشمگیری درگیر می کند. این کار باعث افزایش جریان خون و بالا رفتن ضربان قلب خواهد شد.

  • طب سوزنی در بدنسازی

    تناسب اندام با طب سوزنی از دیر باز مورد توجه طب سنتی بوده است. در طب سوزنی با آزاد سازی هو…
  • ماست برای بدنسازی

    ماست برای بدنسازی:          میدانیم که تغذیه بدنسازی یکی از اصلی‌ترین موارد در ورزش بدنساز…
  • تناسب اندام

    افزایش وزن مجدد بعد از رژیم

    ✅ چند دلیل عمده افزایش وزن مجدد پس از یک دوره کاهش وزن و رژیم: 🔻دیگر به پروتئین توجه نمی‌ک…

2 نظرات

  1. نگین

    27 دی 1399 در 11:55

    سلام خسته نباشید
    میخواستم بدونم برای کاهش سایز سینه در خانم ها حرکت شنا با فرم های مختلف مناسب هست؟

    پاسخ

    • گروه نویسندگان

      04 بهمن 1399 در 10:15

      سلام دوست عزیز
      حرکاتی نظیر شنا، شنا با زانوی خم، پرس دیواری، پرس شیب دار، تونینگ فیت میتونن در کاهش حجم سینه کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین بررسی کنید

طب سوزنی در بدنسازی

تناسب اندام با طب سوزنی از دیر باز مورد توجه طب سنتی بوده است. در طب سوزنی با آزاد سازی هو…